Ejercicios fundamentales de Neo Yoga: Guerrero

POSTURA DEL GUERRERO

• FUNCION: Da mayor flexibilidad a la espalda, el pecho y los brazos; tonifica los muslos internos; fortalece los cuadríceps.

• TECNICA: Párese con su pie izquierdo 90 centímetros más adelante que el derecho. Gire su pie derecho hacia afuera de forma que el arco quede perpendicular al pie izquierdo. Mantenga su peso sobre la parte exterior del pie derecho (el pie que está atrás). 

Con sus caderas hacia adelante y su pierna derecha en línea recta, flexione la rodilla izquierda, manteniéndola directamente sobre el tobillo izquierdo. Levante los brazos sobre la cabeza hasta que las palmas se encuentren, manteniendo los hombros bajos y relajados y la parte superior del cuerpo elongada. Mantenga la postura, respirando suavemente. Repita el ejercicio adelantando la pierna derecha.

Ejercicios fundamentales de Neo Yoga: Torsión espinal

TORSION ESPINAL

 
• FUNCION: Fortalece y favorece la flexibilidad de la espalda.
 

• TECNICA: Siéntese con la pierna derecha estirada frente a usted y el pie izquierdo apoyado en el piso. Inhale y levante el torso, ubicando su mano izquierda detrás suyo para apoyarse. Apoye el codo derecho contra el costado externo de la rodilla izquierda. Exhale y suavemente inclínese hacia la izquierda, presionando el codo contra la rodilla y contrayendo los músculos de la pierna estirada. Mantenga la postura, respirando suavemente. Repita con el otro lado.

Ejercicios fundamentales de Neo Yoga: Arbol

POSTURA DEL ARBOL
 

• FUNCION: Fortalece los muslos internos; da flexibilidad a brazos y piernas.
 

• TECNICA: Párese derecho, con su peso distribuido equilibradamente. Junte sus palmas enfrente del pecho, haciendo presión. Inhale y separe su pie derecho, ubicando el talón derecho en el arco de su pie izquierdo. Mientras exhala, flexione la pierna derecha y tome el tobillo derecho con la mano derecha, ubicando el pie lo más alto que pueda sobre el muslo interno izquierdo. Para mantener el equilibrio, presione el pie levantado y el muslo izquierdo firmemente y balancee el peso en los costados internos y externos del pie levantado. Mantenga la posición respirando suavemente, y presione sus palmas juntas. Repita con el otro lado.

Ejercicios fundamentales de Neo Yoga: del Niño

POSTURA DEL NIÑO:
 

• FUNCION: Relaja el cuerpo en su totalidad.
 

• TECNICA: Arrodíllese. Baje el pecho hasta tocar las rodillas y descienda su cola hasta sentarse sobre las pantorrillas. Apoye la frente sobre el piso delante de las rodillas y trate de mantener la cola sobre las pantorrillas. Coloque las palmas de las manos hacia arriba y relaje los brazos, recostándolos junto a las piernas. Mantenga la posición, respirando suavemente.

Ejercicios fundamentales de Neo Yoga: Cobra

 

POSTURA DE LA COBRA
 

• FUNCION: Estira y otorga flexibilidad a la columna vertebral.

• TECNICA: Lleve sus brazos hacia adelante mientras sus piernas quedan estiradas y paralelas al piso. Las puntas de los pies deben estar flexionadas. Inhale y contraiga los músculos de la cola y los abdominales, enderezando sus brazos y levantando la parte superior del cuerpo hasta que esté apoyada sobre las manos y los pies. Exhale, presione sus manos y pies hacia abajo y estire hacia arriba la parte superior de la cabeza. Mantenga la posición, respirando con suavidad.

Ejercicios fundamentales de Neo Yoga: Montaña

 

Estas seis posturas fortalecen y f lexionan el cuerpo; algunas también ayudan a mejorar el equilibrio. Como un método empírico, inhale mientras se prepara para una postura, y luego exhale mientras el cuerpo se mueve del lugar. 'Trate de mantenerla postura tanto tiempo como pueda, mientras continúa respirando suavemente. Si este tiempo son tan sólo unos segundos, no se desilusione, lleva tiempo el poder lograr la fuerza específica para el yoga. Las posturas pueden realizarse por sí solas tres veces a la semana o como un ejercicio de relajación luego de los ejercicios aeróbicos. Un consejo: trabaje sobre una colchoneta.

POSTURA DE LA MONTAÑA

• FUNCION: Estira y fortalece piernas, brazos y espalda; flexiona la parte delantera y trasera del cuerpo.
 

• TECNICA: Apóyese sobre sus manos y rodillas, con los brazos directamente debajo de los hombros. Exhale, enderezando sus piernas y levantando la cola hasta que su cuerpo forme una "V" invertida Imagine sus manos y pies como si fueran soportes mientras se aleja del piso. (Trate de mantener sus talones apoyados.) Sienta sus brazos levantándose desde sus muñecas y a sus pies elevándose desde sus tobillos. Mantenga la posición respirando con suavidad. Inhale y muévase directamente hasta la próxima postura.

Yoga al aire libre

Es oportuno que recordemos que la propuesta no es simplemente respirar en forma mecánica, sino que las técnicas del Pranayama (control de la respiración) se realizan con la consciencia puesta en el aporte de Prana (energía vital) que estamos incorporando y acumulando en el cuerpo, sólo así obtendremos el bienestar tan deseado. Otra forma de aprovechar el aire libre es hacer nuestra sesión de Asanas (posturas) sobre el césped; el contacto con la tierra, intercambiado energías, nos enriquece enormemente.

No es necesario hacer un montón de posturas, sino que bastan unas tres o cuatro por día para sentirse vital. Hay que buscar siempre el equilibrio y. por lo tanto las asanas deberán complementarse entre sí. Proponemos como ejemplo comenzar con la postura Viparita Karani (vela), luego continuar con la postura del puente y terminar con la postura del pez (Matsyasana). Por último, culminamos colocándonos boca abajo. con |as piernas bien abiertas, los brazos también muy abiertos por encima de los hombros en diagonal al cuerpo y la frente apoyada.

Después de encontrar la comodidad en la postura, comience a respirar rítmicamente, pero con suavidad y profundidad, empujando el vientre contra el suelo al inhalar. Con los ojos cerrados, concéntrese en la postura adoptada que se asemeja a un abrazo generoso no sólo a ese pedazo de tierra, sino al planeta todo. Agradezca con todo su corazón a esa Madre Tierra que lo cobija en su seno como un gran útero materno; medite con respecto a los frutos que ella le prodiga sin pedir nada a cambio, tal como una madre a su hijo, medite también sobre todo el daño que le hacemos a veces depredándola sin clemencia, medite sobre todo el amor que recibe de ella y respóndale abriendo su corazón, dejando fluir ese mismo amor hacia ella.

En ese momento de comunión, uno siente que la vida no es tan efímera, que hay otra realidad debajo de lo habitual y cotidiano; sentimos que somos seres únicos e irrepetibles que vinimos bajo esta forma y esta piel para cumplir quién sabe qué misión en la vida. Cada uno desde su humilde lugar tiene un rol fundamental en el plan del Universo y por algo le toca vivir este tiempo y en este lugar. El estar atentos y sensibles a estos interrogantes nos acerca a nuestro mundo espiritual, a una vida plena y de trascendencia. Dicen las enseñanzas. Con los pies en ia tierra y la mirada en el cielo.

Hacer yoga al aire libre

El lugar bien puede ser un espacio verde o si no bordeando un lago, laguna o el río. Si nos detenemos unos segundos a imaginar el paisaje que queremos ver a nuestro alrededor, nos transportaremos inmediatamente con el pensamiento a ese sitio y nuestra mente comenzará a teñirse de sensaciones placenteras.

El cambio interno está supeditado al grado de conciencia que pongamos en juego. Si, al mismo tiempo, ponemos atención con todos nuestros sentidos a pleno de lo que nos sugiere el entorno, los aromas que nos penetran, el contacto con la brisa que nos acaricia y escuchando los sonidos de la naturaleza, al cabo de nuestra práctica no nos sentiremos fatigados, sino dispuestos a enfrentar el día con renovado espíritu.

La respiración yóguica requiere de un buen manejo de la totalidad de los músculos de la respiración, por lo tanto debemos empezar por practicar la respiración diafragmátlca o abdominal empujando el abdomen hacia afuera, con el diafragma, cuando inhalamos y de esta manera llenar de aire la base de nuestros pulmones. Una vez que lo aprendimos. Intentemos llenar los pulmones desde su base progresivamente hacia los extremos superiores, esto es, integrando la parte media y alta del pulmón.

Esta práctica debe ser llevada a cabo con lentitud controlada y no debe llegar a incomodarnos ni fatigarnos (no hay por qué exigirse hasta colapsar las paredes del pulmón y por ende, sentir ahogo). Después de practicar unas diez veces la respiración yóguica o completa mientras caminamos, pasamos a limpiar esos pulmones para que tengan un mejor rendimiento, a través de la exhalación forzada, con resistencia: esto significa ooner los labios y los dientes como pronunciando la letra "F" bien cerrada, mientras se exhala con vigor.

Repetimos esta maniobra también unas diez veces, con la salvedad de que si sentimos algún malestar provocado con el tipo de respiración, entonces debemos recomponernos con un par de respiraciones armonizadoras -inhalando lenta y profundamente por nariz, exhalando con la boca abierta y pronunciando un HHAAAAA... parecido a un suspiro.

Si acompañamos elevando brazos al inhalar y descendiéndolos al exhalar, será mucho más efectivo. Al cabo de esta ejercltación, nuestro rendimiento habrá mejorado notoriamente y tendremos más resistencia al trotar. Durante el trote debemos controlar el ritmo cardíaco y respiratorio dominando los tiempos: se inhala por nariz lenta y profundamente y se exhala por boca con una espiración prolongada, para eliminar todo el anhídrido carbónico posible. Haga la práctica sin exigirse más allá de su propio límite.

Yoga con la naturaleza

Es tiempo de ventilarnos y salir de las madrigueras; todos necesitamos del sol para estar vitales y saludables. Hay que aprovechar toda esa energía que pulula en el aire, esperando su dueño. Es cuestión de buscarse un ratito del día en que podamos dedicarnos a nosotros mismos y no tomarlo como una obligación, sino como una merecida gratificación a nuestra persona. Por supuesto que habrá que tener en cuenta que el sol está bastante cerca de la tierra en estas épocas y no conviene hacer una ejercitación en las horas pico.

Generalmente, es más conveniente temprano por la mañana, porque la ciudad está aún dormida y no hay tanta contaminación de ruido y smog, y por otro lado estamos menos cansados y mejor dispuestos al ejercicio físico. SI nuestra condición física lo permite, podemos trotar o caminar, pero siempre coordinando el movimiento con la respiración.

Posturas yoga

Posturas de Yoga que potencian
Para realizar los ejercicios que potecian, y que explicaremos en próximas entradas, es muy importante acompañar cada movimiento con la respiración. Inhalar y luego exhalar, tratando de llegar a alcanzar el ritmo relajado. Por supuesto, que cada asana requiere su cuidado específico en el que se debe priorizar el movimiento de la extremidad a tratar. Por ejemplo, en el caso de la postura del acorde perfecto, la prioridad está en las piernas, mientras que en la postura de la montaña, son los hombros los que se perfeccionan. Así sucesivamente con el resto de los ejercicios.